Les étirements essentiels à pratiquer chaque semaine

Aiiiie, deviendriez-vous vieille ?!

Mais non c'était juste la crampe du siècle !

Et oui après le lendemain matin d'une bonne séance de sport on a toujours un peu mal partout car les muscles ont travaillé et ils se remettent de nos efforts.

On ne dirait pas non à une bonne séance d'étirements. Que l'on soit un peu raide ou très souple on ne lésine pas et on pratique une bonne demi-heure par semaine. Alors on met sa plus belle tenue de pilates et on déroule le tapis, c'est parti !  

Enjoy,

Les Éclaireuses

1 - Pourquoi s'étirer ? 

Les étirements sont comme vous le savez une étape très importante (avec ou sans activité physique intense). Ils sont tout d'abord un facteur d'évacuation de stress et de détente. Même le bâillement est un étirement de la mâchoire, et ça vous déstresse non ?

Voici plusieurs raisons de s'étirer :

- Rééquilibrer les tensions musculaires

- Assouplir les tissus

- Soulager les douleurs et les gênes liées à une rétention d’énergie

- Éliminer les toxines sécrétées durant l’effort

- Prévenir des crampes, par libération de l’acide lactique

- Élancer la silhouette grâce à l’allongement des muscles

- Stimuler la circulation dans le corps

Si vous venez de faire une séance de sport, faites vos étirements de préférence 1h après, pas avant, le temps d’avoir pris votre douche et d’avoir assuré une récupération nutritionnelle. Et surtout de s’être relaxée au niveau du mental, oui car le sport est aussi un effort de concentration c'est pour ça que vous êtes aussi fatiguée après.

Vous pouvez alors vous étirer doucement et récupérer de la meilleure façon. Ces étirements permettent aussi d’atteindre un certain bien-être car pendant que vous les effectuez, il faut réussir à apaiser les tensions, bien respirer et être en phase avec le geste technique.

Le meilleur endroit pour s’étirer c’est chez soi, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation ; insistez beaucoup sur ce point car c'est votre moment.

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2- Étirements des fessiers

Mettez-vous debout et posez votre jambe droite sur votre genoux gauche. Puis, poussez les fesses vers l'arrière en gardant équilibre. Évidemment faites les deux fesses ! Et au moins 1 minute par jambe.

Allongée sur le dos on le détend en rapprochant les genoux de la poitrine. On met la cheville droite sur le genoux gauche, on place ses mains en dessous de la cuisse gauche et on tire bien près de soi. Pour plus de difficulté on tend la jambe gauche, celle qui est fléchie à 90 degrés.

On fait l'étirement pour les deux jambes. Oui ça tire on vous aura prévenu...

3 - Étirements des cuisses

En position du papillon, les plantes de pieds collées. On abaisse le plus possible ses cuisses : on peut les pousser vers le sol tout en soufflant. Et hop on enroule le dos pour un peu plus de difficulté, le but étant d'amener le ventre vers le bas et de ne pas trop arrondir son dos.

Bon elle n'est pas facile celle là, alors on prend dans sa main son pied, ce qui tire déjà bien le dessus de la cuisse. Puis pour l'équilibre, on tend son autre main devant et on descend l'autre jambe. Puis on remonte. Jeux d'équilibre nous direz-vous ! On fixe bien des yeux un point devant nous, cela aidera.

En positon de planche sur les mains, on glisse la jambe gauche devant, légèrement fléchie. Puis on pose son bassin au sol, et enfin on allonge son corps sur la jambe. On reste dans cette position au moins une minute pour bien détendre le muscle. Puis on fait le chemin inverse pour se remettre en position et effectuer l'étirement de l'autre coté.

4 - Étirements du dos

Pour l'étirement du dos il vous faudra alterner entre dos rond et dos creux. Commencez à quatre pattes, nuque dans l'alignement de la colonne vertébrale. Gonflez le dos pour l'arrondir puis revenez en position. Ensuite, creusez le dos et revenez en position et vice-versa pendant 2 minutes. Soufflez bien et écoutez votre corps.

En position debout, les pieds à écart de bassin, attrapez vos mains vers l'arrière tout en basculant votre buste vers l'avant. Penchez-vous au maximum sans vous faire mal, tirez bien sur vos mains au maximum comme pour atteindre ciel.

5 - Étirements des bras 

Pour les bras et les épaules vous pouvez les étirer en attrapant vos mains dans le dos, une au-dessus et une dessous (là où vos doigts cherchent désespérément l'autre mains dans votre dos). 

Vous pouvez aussi attraper votre avant bras avec la main inverse et tirer à l'opposé comme sur la première photo, cela étirera aussi votre épaule.

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6 - Étirements des abdos

Pour les abdos la position du cobra reste encore la meilleure. Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains en dessous de la poitrine et poussez. Plaquez bien le bassin par terre, regardez le ciel et tirez bien sur les ados. Puis poussez les fesses vers l'arrière et arrondissez les fesses. 

Photo de couverture : ©lululemon